Ászanák - A testtartásos gyakorlatok rendszere a jógában
2001. május 16.

Amíg hagyományosan megszokott tornagyakorlataink alapvetően mozgásfázisok gyors ismételgetésén alapulnak, azaz dinamikusak, a jóga ősi rendszerében szereplő gyakorlatok - az ászanák - inkább statikus jellegűek: kevésbé mozgásokra épülnek, mint inkább egyes testtartások, pózok alkalmazására.
A jógagyakorlatok statikus volta tulajdonképpen olyan elemi sajátosság, amely a jóga rendszerének egészéből következik. A jógában ugyanis központi szerephez jut a figyelemkoncentráció és a helyes légzés gyakorlása (lásd A jóga és a helyes légzés, valamint a Savászana c. cikkeket!), ami nem volna tökéletesen teljesíthető intenzív mozgás közben.
Valójában a jóga statikus, testtartásokon alapuló gyakorlatai jól kiegészíthetik a dinamikusabb jellegű tornákat is. Míg a dinamikus gyakorlatok a keringés élénkítésében, a mozgásügyesség és az állóképesség fejlesztésében játszanak szerepet, addig a jógatesttartások azzal a nagy előnnyel rendelkeznek, hogy kedvező hatásaikat a kívánt helyen - akár egy-egy testrészre, szervre, izomra lokalizálva - fejtik ki. Az egyes testtartásokat megfelelő légzésmóddal párosítva egy-egy testtájra koncentrálva fejthetünk ki igen kedvező hatásokat.

Mint valamennyi jógagyakorlatot általában, az ászanákat is ajánlatos a szabadban, csendes, árnyékos helyen, télen pedig ugyancsak csendes, félhomályos, kellemes hőmérsékletű és főleg friss, tiszta, jó levegőjű helyiségben végezni. Az egyes gyakorlatok sikere, hatékonysága elsősorban ezektől a feltételektől függ. Továbbá a gyakorlat megkezdése előtt lehetőleg szabaduljunk meg minden zavaróan szoros ruhadarabunktól (övtől, szemüvegtől, karórától), - ezek ugyan nem teszik lehetetlenné, de megnehezítik a gyakorlást.

A jógagyakorlatok közben végzett légzés egyik fontos szabálya, hogy a levegőt lehetőleg mindig orron át szívjuk a tüdőbe. Az orrlégzés ugyanis az erőteljesebb légzőmunka eredményeként fejleszti a légzőizmokat, élénkíti a vérkeringést; különben pedig az orrüreg a beáramló levegőt portalanítja, felmelegíti és párásítja is. Fontos továbbá, hogy a mély belégzéshez mindig erőteljes kilégzés párosuljon; tulajdonképpen minden légzést intenzív, kiadós kilégzéssel kezdünk.

Az alábbiakban a legalapvetőbb jógagyakorlatok, jógatesttartások közül mutatunk be néhányat, ismertetve azok speciális hatásait is.

Álló helyzetben végezhető gyakorlatok

Pálmaállás
Igen egyszerűen elvégezhető, ám annál kedvezőbb hatású gyakorlat. Alapállásból indulunk ki, orrunkon át erőteljes belégzést végzünk, miközben karunkat mellső vagy oldalsó középtartáson át (lefelé fordított tenyérrel) rézsútos magastartásba visszük. Egész testünkben felfelé nyújtózkodunk, és lábujjhegyre emelkedünk. Néhány másodpercig visszatartjuk a levegőt, és ebben a helyzetben maradunk. Visszaérkezéskor a levegőt kifújjuk.
Az ilyen módon elért teljes - lábujjaktól a kézujjak hegyéig tartó - kinyúlás testünk egészében élénkíti a vérkeringést, valamint fokozza az izmok aktivitását. A közben végzett mély légzés fejleszti a légzőizmokat és a tüdőt.

Napüdvözlet
A valójában több változatból álló gyakorlatcsoport különböző mozdulatsorait a jógik hagyományosan a reggeli órákban, napfelkelte idején végzik (innen az elnevezés is), mivel e gyakorlatok kiválóan alkalmasak az alvásban elmerevedett, elgémberedett izmok és ízületek kinyújtóztatására, fellazítására.
A napüdvözlet első változatát alapállásból kezdjük. Teljes jógi belégzés közben karunkat magastartásba emeljük. A levegőt tartsuk vissza, és óvatosan hajoljunk hátra. Néhány másodpercig maradjunk ebben a helyzetben, majd a levegőt fújjuk ki és ereszkedjünk vissza a kiindulóhelyzetbe. A gyakorlatot 8-szor ismételjük meg. Ez a változat fokozza a gerincoszlop hajlékonyságát, valamint erősíti a derék izmait.
A gyakorlat második alapváltozatát zárt állásból, egyenes derékkal kezdjük. Teljes jógi belégzést végzünk, miközben magastartásba emeljük karunkat. Néhány másodperces légzésszünetet követően lassan előrehajolunk, közben pedig kilégzést végzünk. Kezünket helyezzük a lábunk elé a talajra, - lehetőleg minél messzebbre. Sarkunkat nem szabad felemelni, törzsünk is maradjon nyújtva. Rövid légzésszünet után egyenes derékkal térünk vissza a kiindulóhelyzetbe. A mozdulatsort 3-6-szor ismételjük alkalmanként; törekedjünk a láb és a kéz közötti távolság növelésére a gyakorlás folyamán. Előrehajlás közben elsősorban a has és a derék izomzata erősödik; de e gyakorlat szintén fokozza a csípő hajlékonyságát, továbbá ellazítja a vállízületeket is.
A napüdvözlet egy harmadik változata lényegében a támadóállásnak felel meg. Lassú, mély belégzés közben ereszkedünk igen mély támadóállásba, azaz féltérdelő helyzetbe. Törzsünket kissé hátradöntjük, vállunkat pedig erőteljesen leeresztjük, hogy ujjaink érintsék a talajt. A gyakorlat időtartama megközelítőleg 5-10 másodperc. Közben a belégzett levegőt visszatartjuk, és majd csak akkor végzünk kilégzést, amikor az elöl lévő láb segítségével lassan visszatérünk az alapállásba. Néhány másodperces légzésszünet után a gyakorlatot az ellenkező lábbal folytatjuk. A napüdvözlet e változatát szintén 3-6-szor ismételjük. Különösen a combok és a hát izomzatára gyakorol igen kedvező hatást ez a testtartás.

Fekvő helyzetű gyakorlatok

Dvipáda
Feküdjünk hanyatt, karunkat lazán kinyújtva, felfelé fordított tenyérrel a combunktól kissé távolabb helyezzük el. Végezzünk intenzív hasi belégzést, és tartsuk vissza a levegőt. Térdben hajlítva emeljük lábunkat hasunk fölé, majd ezt követően kezünket lazán kulcsoljuk össze a térdünkön. A levegőt pár másodpercig tartsuk vissza, majd lélegezzünk ki összeszorított fogak között, miközben térdünket mellkasunkhoz szorítjuk. Légzésszünet után a gyakorlatot előlről kezdjük, koncentrálva közben a hasűri folyamatokra. A gyakorlatot 2-5 percig végezzük.
E gyakorlat különösen eredményesen oldja a hastáji görcsöket. A gyomorra gyakorolt masszázs eredményeként megélénkülnek az emésztési folyamatok, ami hosszabb távon az elhájasodást is megakadályozhatja; jótékony hatású továbbá a májra. Általában is jó közérzetet teremt; életkortól függetlenül bárki végezheti; gyakorlása reggel és este célszerű.

Félsáskaállás
Hason fekvésben tegyük karunkat nyújtva a combunk mellé, tenyérrel lefelé fordított kézzel. Állunkat fektessük a talajra. Kezdjünk belélegezni, s ezzel egyidejűleg egyik lábunkat emeljük csípőből felfelé (legfeljebb a vízszintestől számított 45o-os szögig). Néhány másodpercig tartsuk vissza a levegőt, majd kilégzés közben engedjük lassan vissza lábunkat. Rövid légzésszünetet követően folytassuk a gyakorlatot másik lábunk emelésével. Mindkét lábunkkal ötször-ötször ismételjük az emelést.
A mozdulatsor hatására elsősorban a törzs izomzatának vérkeringése gyorsul fel. Ez a gyakorlat erősíti a hát feszítő izmait, fokozza a törzs rugalmasságát, a hasűri nyomás növelése révén pedig serkenti a bélműködést.

Kobraállás
E jógagyakorlatot - amely a legfontosabbak közé tartozik - hasonfekvő helyzetből kezdjük meg. Ekkor összezárt lábfejünket hátra nyújtjuk, homlokunkat a talajhoz nyomjuk, karunkat pedig testünk oldalán a hónalj vonalába helyezzük úgy, hogy tenyerünk a talajon támaszkodik, könyökünk belső fele oldalunkat érinti. A hasonfekvésből lassú belégzés közben emelkedünk fel: először csupán fejünket emelve meg, majd deréktól felfelé törzsünket is. Kezünk az emelési szakasz első felében passzív, csak akkor segít, amikor a hátizmok már nem képesek önállóan további emelésre. A törzs hasi része és a láb mindeközben is simuljon a talajhoz. Felsőtestünkkel homorítsunk, és addig hajoljunk hátra, amíg csak törzsünk hajlékonysága engedi. A felemelkedés néhány másodpercet vegyen igénybe, ezt követően az emelt helyzetet visszatartott levegővel 10-15 másodpercig tartjuk ki, végül 8-10 másodperc alatt ereszkedünk vissza úgy, hogy az alsóbb csigolyáktól felfelé fokozatosan érzékeljük a lazítást. E gyakorlatot kezdetben alkalmanként 3-6-szor, később 8-10-szer ismételjük.
A kobraállás kiváló gerinctorna. Megakadályozza az elmeszesedést, lazítja a felsőtest egészét, fokozza a mellkas, a vállak, a lapockák, a kulcscsonti rész és a nyak mozgékonyságát. Gyógyító hatással van a gerincoszlop hibás tartásból adódó elváltozásaira. Különösen ajánlható ülő munkát végzőknek.

Ülésben végezhető gyakorlatok

Trónpóz
Helyezkedjünk széles terpeszülésbe úgy, hogy talpunk összeérjen. Két kezünk segítségével lábfejünket húzzuk olyan közel testünkhöz, amennyire csak lehet. Kezünket tegyük befelé fordított ujjakkal két térdünkre, és nyomjuk lefelé a lábfejek elmozdulása nélkül.
A gyakorlat az izmok és a szalagok erős nyújtásával kedvező terhelést biztosít a szervezet számára; mozgékonnyá teszi a csípőízületet; erős ingerként hat a vegetatív idegrendszerre is, aminek köszönhetően jelentősen élénkül a szív és a tüdő működése. E gyakorlat nem utolsó sorban igen jelentős hátgerinc- és tartásjavító hatással is rendelkezik.

Lótuszülés
Talán a jóga leginkább közismert pozitúrája, és valóban: a lótuszülés igen alapvető testtartás a jóga rendszerében, számos összetettebb gyakorlat kiinduló helyzete, de általában is a jógik kedvelt ülésmódja, amelyet meditáció és pihenés céljából is alkalmaznak.
A gyakorlat megkezdése előtt néhány teljes jógi légzést végzünk. Lassú, kiegyensúlyozott mozdulatokkal nyújtott ülésbe ereszkedünk. Kényelmesen elhelyezkedve, izmainkat ellazítva figyelmünket a térd és a medence ízületeire koncentráljuk. Bal kezünkkel megfogjuk alulról jobb lábfejünket, másik kezünkkel pedig a bokánkat felülről, aztán a sarkunkat helyezzük az ellentétes oldalú lágyék tövébe úgy, hogy talpunk felfelé fordul. Másik lábunkat ugyanígy helyezzük az ellentétes oldalra. A lábak keresztezzék egymást; felsőtestünk legyen függőleges. Az ülés akkor tökéletes, ha térdünk külső oldala is érinti a talajt. Miután elhelyezkedtünk, végezzünk teljes jógi légzéseket. A gyakorlat természetesen tetszés szerint kezdhető bal vagy jobb lábbal, ám célszerű felváltva gyakorolnunk.
A lótuszülés jelentősen javítja a hátgerinc deformitásait, megelőzi a reumatikus problémákat, kedvező körülményeket biztosít a belső szervek működéseihez, pihenteti a szívet, egyenletessé teszi a vérelosztást. Növeli a medence-, a térd- és a bokaízületek rugalmasságát, mozgékonyságát. Általánosan is kellemes közérzetet teremt.

Zárszó

A fentiekben persze csak néhányat ismertethettünk a jóga gazdag rendszerének számtalan gyakorlatából, azonban reméljük, e különlegesen változatos testkultúra iránt így is sikerült felkeltenünk az érdeklődést.

Jelenünkben - amikor sajnos általánosan jellemző a mozgásszegény, túlhajszolt életmód - a jóga igen jelentékenyen járulhat hozzá egészségünk megőrzéséhez, hiszen régi bölcsesség: a fizikailag edzett, erős szervezet a betegségekkel szemben is ellenállóbb. A jóga tudománya mindenki által rövid idő alatt és könnyen elsajátítható, gyakorlatai pedig bárhol, bármikor (korlátozottabb lehetőségek között is) egyszerűen elvégezhetők. Forduljunk tehát bátran a jóga csodálatos tudományához!

- cp -