A jóga és a helyes légzés - A jógalégzés alapjai
2001. április 11.

A jóga tanában a légzőgyakorlatok - szanszkrit nyelven: pránajámák - különleges jelentőségűek, ugyanis egyfelől: a jóga rendszerében elemi feltétel a helyes légzéstechnika elsajátítása, másfelől: csaknem minden kedvező hatás e gyakorlatok révén is valósul meg.
Általánosságban elmondható sajnos, hogy az emberek többsége a levegővétel helytelen módjaihoz szokott hozzá, pedig a légzés - azon túl, hogy biztosítja a szervezet gázcseréjét - számtalan életfolyamatra - szívműködés, vérkeringés, izomműködések, idegi folyamatok - más utakon is kihat. Így a helyes légzéstechnika megtanulása már önmagában hozzájárul egy lépéssel az egészség megőrzéséhez.

A jóga légzőgyakorlatainak végrehajtásához lényegében ugyanazok az alapvető feltételek szükségesek, amelyek általában a jóga többi gyakorlatcsoportjához is. Értelemszerűen igen fontos, hogy a légzőgyakorlatokat friss, tiszta, jó levegőjű helyen végezzük. Lehetőség szerint a szabadban - erdőben, kertben - kezdjünk neki a gyakorlatoknak, de természetesen szobában, zárt helyiségben is megteremthetők egy kiadós szellőztetéssel (10 percnyi kereszthuzat) a kellő feltételek. Szintén lényeges feltétel még a csend, a kellemes hőmérséklet valamint a félhomály is - ezek nagyban hozzájárulhatnak a légzőgyakorlatok elsajátításához szükséges ellazulás és figyelemkoncentráció kialakításához, és ezzel a hatékonyabb gyakorláshoz.

A légzés egyik legfontosabb szabálya, hogy a levegőt lehetőleg mindig orron át szívjuk a tüdőbe. Az orrlégzés ugyanis az erőteljesebb légzőmunka eredményeként fejleszti a légzőizmokat, élénkíti a vérkeringést; különben pedig az orrüreg a beáramló levegőt portalanítja, felmelegíti és párásítja is. Fontos továbbá, hogy a mély belégzéshez mindig erőteljes kilégzés párosuljon; tulajdonképpen minden jógalégzést intenzív, kiadós kilégzéssel kezdünk.

A légzés egyébként a jógalégzés esetén is négy fázisra osztható: belégzés (púraka), belégzés utáni légzésszünet - lélegzet-visszatartás (kumbhaka), kilégzés (récsaka) és kilégzés utáni szünet (szúnjaka). A kilégzés és a belégzés lehetőleg minél egyenletesebb legyen; a légzésszünetekkel együtt fokozhatjuk a légzés időtartamát is, azonban erőltetni semmit sem célszerű!
Lehetőleg étkezés előtt gyakoroljunk, mivel az étkezést követő telítettebb állapot megnehezíti a légzés egyes elemeit! Helyezkedjünk el kényelmes testhelyzetben (ez álló, hanyatt fekvő, ülő helyzet egyaránt lehet), és nyugodt, egyenletes légzőmozgásokkal hajtsuk végre a gyakorlatokat!

A következőkben az úgynevezett teljes jógi légzéssel és szakaszaival ismertetjük meg az olvasót. A teljes jógi légzés képezi a kiinduló pontját és az alapját a jóga valamennyi légzőgyakorlatának. Ezt lényegében három elem, illetve szakasz alkotja: hasi légzés, középlégzés és felsőlégzés.

A hasi légzés elnevezése onnan ered, hogy fellépését a hasfal mozgása jelzi. Belégzéskor ugyanis a hasi szervek kissé lefelé és előretolódnak, ami által a hasfal jól láthatóan előredomborodik, kilégzésnél pedig ellenkező irányú mozgás adódik. E légzéstípus alkalmával elsősorban rekeszizmunkat használjuk. A hasi légzés legtöbbször normális esetben is megfigyelhető, és igen jelentős légzésszakaszt képez, mivel mély belégzéskor a levegő 60%-a ezzel a légzéstípussal kerül a tüdőnkbe.
Az önálló hasi légzés begyakorlásakor különösen fontos a kiegyenesített testtarás, továbbá az, hogy lehetőség szerint öltözékünk minden szorosabb darabjától (öv, nadrágszíj) megszabaduljunk, és hogy ne telített gyomorral kezdjünk neki a gyakorlatnak, mivel mindezek gátolnák az érintett izomcsoportok mozgását.
A hasi légzést - mint minden más légzést is - kilégzéssel kezdjük. Ilyenkor a rekeszizmot ellazítjuk, a hasizmokat pedig enyhén összehúzzuk. Rövid szünetet követően megkezdjük a belégzést. Ekkor ügyeljünk arra, hogy a mellkas középső és felső részébe ne kerüljön levegő, a mellkas has feletti részének izmait tehát itt ne használjuk! Belégzésnél a rekeszizom rostjait összehúzzuk, a hasizmokat pedig ellazítjuk. Fontos, hogy a levegőt sohase szívjuk, az az izmok mozgása révén szinte magától áramoljék a tüdő alsó részébe! Az egyenletes belégzés után ismét rövid szünetet tartunk, majd ugyancsak egyenletes kilégzésbe kezdünk. Itt szintén kizárólag csak a rekeszizom és a hasizom léphet mozgásba.

A középlégzés a mellkas középső részének légzőmozgásával valósul meg. Mivel ebben a mozgásban főként a bordák vesznek részt, bordalégzésnek is nevezik. E szakasz a közönséges légzésben akár a levegő 30-50%-át is szolgáltathatja.
A különálló bordalégzés gyakorlását szintén kilégzéssel kezdjük. Rövid szünet után egészen lassú belégzést kezdünk meg, amelynél tudatosan ügyelünk arra, hogy sem a hasfal és a rekeszizom, sem pedig a vállak és a kulcscsontok ne mozduljanak el, tehát hogy hasi és felső belégzés ne jöjjön létre. Belégzés után hosszabb ideig bent tartjuk a levegőt, majd egyenletes kilégzést végzünk, itt is ügyelve, hogy a hasfalunk és a vállunk ne mozduljon el.

A felsőlégzés a mellkas felső részének mozgása révén jön létre. E mozgásban jelentős szerepet játszanak a kulcscsontok, ezért e légzésfajtát kulcscsonti légzésnek is nevezik. A belélegzett levegőmennyiség szempontjából e szakasz kevésbé tűnik jelentősnek, ám az igazán egészséges légzésformának mégis fontos eleme, mivel egyedül csak a felsőlégzéssel is kiegészülő teljes légzés teszi lehetővé a tüdőcsúcsok gázcseréjét.

Elsajátítása, illetve a különálló felsőlégzés tudatos beidegzése ugyanolyan módon történhet, mint a középlégzésé, azzal a különbséggel, hogy itt a váll, a kulcscsontok emelkedése és süllyedése a cél, miközben a hasi és a középlégzés szakaszában az izmok nem mozdulnak el.

A teljes jógi légzés - mint ahogy a neve is utal rá - az emberi légzés mozgásfolyamatainak lehető legteljesebb körét fogja össze, ugyanis mindhárom - az előbbiekben leírt - szakaszt egyesíti magában. A teljes légzés gyakorlatában a hasi szakasztól kezdve fokozatosan telítődik a tüdő, az egyes szakaszok azonban idővel éles határ nélkül simulnak egymásba.

Légzés közben igyekezzünk egész figyelmünket kizárólag a légzés menetére irányítani, nem erőltetett megfeszítéssel, hanem nyugodtan. A teljes jógi légzés elsajátítása szempontjából elengedhetetlen a figyelemkoncentráció, amely a légzéssel való együttes alkalmazás révén segít minket hozzá a legkedvezőbb élettani hatások eléréséhez.

A teljes jógi légzés egyesíti magában a korábban bemutatott részlégzések minden előnyét. Továbbá azok együttes jelenléte révén a légzés különböző izomcsoportjai között is fokozottabb együttműködés, mozgáskoordináció alakul ki; továbbá a teljes forma még inkább fokozza a helyi vérkeringéseket, fejleszti a légzésben résztvevő valamennyi izomcsoportot, de a tüdőt is.

A teljes jógi légzés elsajátításával és rendszeres gyakorlásával - amellett, hogy a jóga egyik központi szerepű eleme lesz a sajátunk - fokozottan valósíthatjuk meg az egészségmegőrzés célját is, hiszen a jógalégzéssel egy valóban helyes légzésmódot tanulhatunk meg.

- cp -