Táplálkozásunk nélkülözhetetlen elemei - a vitaminok
2001. január 12.

Előfordulhat, hogy a téli időszakkezdetével - amikor kevesebb friss gyümölcsöt és zöldséget van módunkfogyasztani - átmenetileg vitaminhiányos állapot (hipovitaminózis) lép fel szervezetünkben; máskor meg - például helytelen táplálkozási szokásokból eredően - éppen túltelítődés (hipervitaminózis)alakul ki. Mindkét esetben zavarok keletkezhetnek mind szervezetünk energiagazdálkodásában, mind pedig testünk folytonos önmegújításában, regenerálódásában.

Másfelől viszont az is megfigyelhető, hogy az üzleti érdekektől vezérelt gyógyszeripar erősen misztifikálja a vitaminok szerepét, aminek szintén lehetnek káros mellékhatásai. Reklámhadjárataik ösztönzésére megváltozhatnak vitaminfogyasztási szokásaink is, amivel érzékeny élettani egyensúlyok borulhatnak fel szervezetünkben.

De mik is azok a vitaminok, és hogyan állnak kapcsolatban az emberi szervezet belső folyamataival? Ebben a kérdéskörben keresünk válaszokat a következőkben.

Mit kell tudnunk a vitaminokról?

A vitaminok viszonylag kis molekulasúlyúszerves vegyületek, amelyekre az emberi szervezetnek csak kisebb mennyiségekbenugyan, de feltétlenül szüksége van energia- és tápanyagátalakítófolyamataiban. Nélkülözhetetlen voltuk abból ered, hogy számos enzim (azaz testünk biokémiai működéseit szabályozó vegyület) alkotórészekéntaz anyagcsere-folyamatokban fejtik ki hatásukat.

Ezek a vegyületek tehát egyáltalában nem közvetlenül energiát szolgáltatnak (ahogyan azt a gyógyszerreklámok némelyike sugalmazza), hanem olyan reakciók működtetését segítik elő, amelyekben más tápanyagok feldolgozásából eredően szabadul fel energia, valamint különböző- testünk fejlődéséhez vagy regenerálódásához szükséges - vegyület.
Mivel azonban a vitaminok többsége egyáltalánnem szintetizálódhat a szervezetben, azokat táplálékaink részeként vesszükfel; így viszont figyelemmel kell lennünk a bevitt mennyiségekre is. Eztazonban már csak az is meghatározza, hogy az adott vitamin milyen oldhatóságitulajdonságokkal rendelkezik, vegyületeik ugyanis két csoportra oszlanak: vízbenoldhatókra és zsírban oldhatókra. Előbbiek könnyen távoznak szervezetünkből,így azokat naponta pótolnunk kell; utóbbiak viszont éppen hogy felhalmozódhatnak(akár túlzott mértékben is), és így olykor túladagolási tüneteket isokozhatnak.

Figyelembe kell továbbá venni egyéb tényezőketis, így például azt, hogy egyes vitaminok hő hatására bomlanak, amikonyhatechnikai szempontból ösztönözhet nagyobb gondosságra.

Röviden az egyes vitaminokról

Az alábbiakban a jelentősebbvitaminokat igyekszünk külön-külön is röviden, lényegretörően áttekinteni- kitérve többek között a napi szükséglet mennyiségére, az előfordulásra,alapvető élettani hatásokra, hiány vagy túladagolás tüneteire.

A-vitamin (axerophtol)

napi szükséglet: 0,8-1 mg

forrásai: vaj, tojássárgája, máj,vese, piros és sárga zöldségek, gyümölcsök - pl. paradicsom, sárgarépa (ezek festékanyaga - a karotin - az emésztőrendszerben alakul A-vitaminná)

élettani hatásai: nélkülözhetetlen a szürkületi látáshoz; fenntartja a hámsejtek épségét, segíti a növekedést (főleg a csontokét valamint a fogakét); fokozza a szervezet fertőzésekkel szembeni ellenállóképességét

hiányában fellépő tünetek: kiszáradt, repedezett bőr; farkasvakság

túladagolásakor fellépő tünetek: hajhullás, bőrgyulladás; fáradtság

egyéb: zsíroldékony

B1-vitamin (tiamin vagy aneurin)

napi szükséglet: 1,2-1,8 mg

forrásai: élesztő, hús, bab, dió,korpás liszt, rozs

élettani hatásai: az izmok és azidegek működésében játszik szerepet

hiányában fellépő tünetek: izombénulás; depresszió

túladagolásakor fellépő tünetek: viszketés, izzadás

egyéb: vízben oldódik, hőre bomlik

B2-vitamin (riboflavin)

napi szükséglet: 1,5-2 mg

forrásai: tej, sajt, hús, tojás

élettani hatásai: a bőrszövet egészségesműködésében játszik szerepet

hiányában fellépő tünetek: fogínygyulladás,szájzuggyulladás

egyéb: vízoldható, hőre nem bomló

B3-vitamin (nikotinsavamid)

napi szükséglet: 15-25 mg

forrásai: búzadara, korpa; hús, máj

élettani hatásai: idegműködésben ésa bőrszövet egészségének fenntartásában van szerepe

hiányában fellépő tünetek: bőrgyulladás;hasmenés; szellemi károsodás

túladagolásakor fellépő tünetek: allergia

egyéb: vízoldékony, hőre nem bomló

B5-vitamin (pantoténsav)

napi szükséglet: 8 mg

forrásai: karfiol, máj, tej, barna kenyér

élettani hatásai: a bőr és haj egészségesállapotának fenntartásában jut szerephez

hiányában fellépő tünetek: őszülés

egyéb: vízoldékony, hőre nem bomló

B6-vitamin (piridoxin)

napi szükséglet: 1,5-3 mg

forrásai: élesztő, búza, burgonya, máj,tengeri hal

élettani hatásai: izomműködés, idegműködésfolyamatainak résztvevője; szerepet játszik ingerületátvivő anyagok képzésében

hiányában fellépő tünetek:idegrendszeri zavarok; bőrbetegségek

túladagolásakor fellépő tünetek: bőrérzéketlenség;bénulás

egyéb: vízoldékony, hőre nem bomlik

B12-vitamin (kobalamin)

napi szükséglet: 0,001-0,005 mg

forrásai: sovány hús, máj, tojás,tejtermékek

élettani hatásai: fehérjeképzés résztvevői;az idegek és a bőr egészséges működéséhez szükséges

hiányában fellépő tünetek: gyengeség,ingerültség, "feszült idegállapot"

túladagolásakor fellépő tünetek: pattanások

egyéb: vízoldékony, hőre nem bomlik

Bc-vitamin vagy M-vitamin (fólsav)

napi szükséglet: 0,15 mg

forrásai: máj, tej, barna kenyér, élesztő,zöld levelek

élettani hatásai: a vérsejtek képzéséhez szükséges

hiányában fellépő tünetek: vérképzésizavar; gyomor- és bélpanaszok; a növekedés visszamaradása

egyéb: vízoldékony, hőre nem bomló;bizonyos bélbaktériumok is előállítják

H-vitamin (biotin)

forrásai: tej, élesztő, belsőségek

élettani hatásai: a szövetek növekedéséhezés egészséges működéséhez szükséges

hiányában fellépő tünetek: fokozott faggyútermelődés; a növekedés megáll

egyéb: vízoldékony, hőre nem bomló;szintén a B2-vitamincsoport tagja; egyes bélbaktériumok is képesek előállítani

C-vitamin (aszkorbinsav)

napi szükséglet: 70-75 mg

forrásai: gyümölcsök - citrusfélék (pl. narancs, citrom); zöldségek (elsősorban paradicsom, paprika)

élettani hatásai: szövetek képződéséhezés egészséges fennmaradásához szükséges; fokozza a fertőzésekkel szembeni ellenállóképességet és gyorsítja a sebek begyógyulását

hiányában fellépő tünetek: skorbut; fertőzésre való hajlam; lassú sebgyógyulás; fogínyvérzés

túladagolásakor fellépő tünetek: vesekő; gyomorfekély; hasmenés

egyéb: vízoldékony, hőre bomlik

D-vitamin (kalciferol)

napi szükséglet: 0,005-0,01 mg

forrásai: máj, tojássárgája, tengerihal, élesztő, tej, vaj

élettani hatásai: a kalcium ésa foszfor felvételéhez és a csontokba való beépüléséhez szükséges

hiányában fellépő tünetek: csontfejlődésizavarok, rendellenességek (növekedésben lévő gyermekeknél); csontlágyulás(felnőttkorban)

túladagolásakor fellépő tünetek: mészlerakódásaz erekben és a vesékben; hányás, hasmenés

egyéb: zsíroldékony; UV-fény (napfény)hatására képződik a bőrben elővitaminjából

E-vitamin (tokoferol)

napi szükséglet: 10-12 mg

forrásai: mogyoró, dió, növényiolajok, gabonacsíra; hús tojássárgája

élettani hatásai: szerepet játszik aDNS, az RNS és a vörösvérsejtek képzésében; fokozza az izmok tápanyaglebontását

hiányában fellépő tünetek: kóros zsíremésztés

túladagolásakor fellépő tünetek:izomgyengeség; véralvadás zavara

egyéb: zsíroldékony; az A-vitamint védiaz oxidációtól; a K-vitamin hatását csökkenti

K-vitamin (fillokinon)

napi szükséglet: 1-20 mg

forrásai: karfiol, káposzta,paradicsom, spenót, dió, gabona, tej

élettani hatásai: a májban a véralvadástokozó protrombin képződéséhez szükséges

hiányában fellépő tünetek: vérzékenység

túladagolásakor fellépő tünetek: vérképzésizavarok

egyéb: zsíroldékony; a bélcsatorna baktériumflórája is előállítja

- cp -